Nourriture pré-événement

0
15

La nourriture pré-événement fait en fait partie intégrante de la préparation pré-exercice de l’athlète. On pense qu’un plat riche en glucides 3 à 4 heures avant l’exercice a un bon effet sur l’efficacité. Une petite gâterie une à deux heures avant l’entraînement peut également gagner en fonctionnalité.

Il est primordial de s’assurer d’une bonne hydratation juste avant une activité. Manger environ 500 ml de liquide dans les 2 à 4 heures précédant une fête peut être une très bonne stratégie globale à adopter.

Certaines personnes peuvent ressentir une réaction négative à manger près de l’exercice physique. Un aliment riche en graisses, en protéines ou en fibres est en fait très susceptible d’augmenter le risque de douleurs digestives – lesentretiensdebichat.com. Il est recommandé que les repas juste avant l’entraînement soient riches en glucides car ils n’induisent pas de troubles intestinaux.

medecine-generale

Des exemples de repas pré-exercice appropriés ainsi que des collations comprennent des céréales et des produits laitiers faibles en gras, des toasts/muffins/crumpets, de la salade et du yogourt, des pâtes avec une sauce à base de tomate, un petit-déjeuner faible en gras ou même un club de muesli, ou même faible -riz crémeux gras. Les compléments alimentaires liquides peuvent également être appropriés, en particulier pour les athlètes professionnels qui traitent les nerfs avant l’événement.

Pour les athlètes associés à des événements d’une durée inférieure à 60 minutes, un rinçage de la cavité buccale avec une boisson glucidique peut suffire pour aider à renforcer la fonctionnalité. Les avantages de la méthode semblent être associés à des résultats sur le cerveau et le système nerveux principal.

Manger pendant l’entraînement

Au cours d’un exercice physique de plus de 60 minutes, une consommation de glucides est en effet nécessaire pour couvrir les niveaux de sucre dans le sang ainsi que les problèmes de fatigue. Les suggestions actuelles suggèrent que 30 à 60 g de glucides suffisent, et peuvent également être comme des sucettes, des gels sportifs, des boissons sportives, du muesli faible en gras et des barres sportives ou des sandwichs avec du pain blanc.

Il est crucial de commencer votre apport au début de l’entraînement ainsi que de prendre des quantités régulières tout au long de la période d’entraînement. Il est également important de consommer des liquides normaux au cours d’un exercice physique continu pour éviter la déshydratation. Les boissons pour sportifs, les extraits de fruits dilués et l’eau sont d’accord avec les options. Pour les personnes qui s’entraînent pendant plus de 4 heures, environ 90 grammes de glucides par heure sont recommandés.

Consommer après l’effort.

Un remplacement rapide du glycogène est important après l’entraînement.

Les aliments riches en glucides et les liquides doivent être réellement consommés après l’exercice, en particulier dans les premières à 2 heures après l’exercice. Bien qu’il soit très important de consommer suffisamment de glucides dans l’ensemble après l’exercice, le type de source de glucides peut également être crucial, surtout si une deuxième séance d’entraînement ou même une activité doit avoir lieu moins de 8 heures plus tard. Dans ces conditions, les athlètes doivent choisir des ressources en glucides avec un IG plus élevé (par exemple du pain blanc, du riz blanc, des pommes de terre) dans la première demi-heure environ après l’entraînement. Cela doit être effectivement poursuivi jusqu’à ce que la tendance habituelle des plats revienne.

Les options appropriées pour commencer à faire le plein comprennent les cocktails sportifs, les jus, les céréales ainsi que les produits laitiers faibles en gras, les produits laitiers aromatisés faibles en gras, les sandwichs club, les pâtes, les muffins/crumpets, les produits à base de fruits et les yaourts.

Étant donné que la majorité des sportifs créent une pénurie de liquide pendant l’entraînement, la reconstitution des fluides après l’exercice est également un point très important à considérer pour une récupération optimale. Il est en fait suggéré que les athlètes consomment 1,25 à 1,5 L de liquide (non alcoolisé) pour chaque kilo de poids corporel perdu au cours de l’exercice.

Protéines et performances

Les protéines font en fait partie intégrante d’un régime d’entraînement et jouent un rôle crucial dans la guérison et la fixation après l’exercice. Les besoins en protéines sont généralement satisfaits (et souvent dépassés) par de nombreux sportifs qui consomment suffisamment d’électricité dans leur alimentation.

La quantité de protéines saines encouragée pour montrer les gens est légèrement supérieure à celle conseillée pour la communauté. Par exemple:

  • Public et personnes actives – la quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel (un individu de 60 kilogrammes doit manger environ 45 à 60 g de protéines saines par jour).
  • Les sportifs impliqués dans des événements non liés à l’endurance – les personnes qui s’entraînent quotidiennement pendant 45 à 60 minutes devraient consommer entre 1,0 et 1,2 g / kg de poids corporel par jour.
  • Les sportifs impliqués dans des activités d’endurance et des célébrations de la force – les personnes qui s’entraînent pendant de plus longues périodes (plus d’une heure) ou même qui sont réellement associées à des exercices de force, comme la musculation, ont besoin de manger entre 1,2 et 2,0 g de protéines /kg de poids corporel physique chaque jour.
  • Les athlètes professionnels qui s’efforcent de perdre du poids grâce à un régime à faible teneur en énergie – des apports en protéines sains accrus jusqu’à 2,0 g/kg de poids corporel chaque jour pourraient être utiles pour minimiser la perte de poids de masse musculaire.

Pour les sportifs curieux d’améliorer la masse mince ou la synthèse de protéines saines musculaires, la consommation d’une source de protéines saines de qualité supérieure comme la protéine de lactosérum ou encore du lait contenant environ vingt à 25 g de protéines saines à proximité de l’entraînement (par exemple, dans le délai 2 heures après l’entraînement) pourrait être en fait favorable.

Comme approche standard pour atteindre des apports protéiques optimaux, il est recommandé d’espacer l’apport protéique de manière assez égale au cours d’une journée, par exemple environ 25 à 30 g de protéines saines toutes les 3 à 5 heures, consistant en une partie des plats normaux

Il existe actuellement un manque de documentation pour montrer que les suppléments de protéines saines renforcent directement les performances sportives. Par conséquent, pour de nombreux sportifs, il est peu probable que des suppléments protéiques sains améliorent la fonctionnalité de l’activité sportive.

Bien que des études supplémentaires soient réellement nécessaires, divers autres problèmes liés aux régimes très riches en protéines incluent :

  • prix boosté
  • influence défavorable potentielle sur les tissus osseux ainsi que sur la fonction rénale
    augmentation du poids corporel si les options protéiques sont également plus riches en graisse corporelle
  • augmentation de la menace des cellules cancéreuses (en particulier avec une consommation élevée de poulet rouge ou transformé).
  • déplacement de divers autres aliments nutritifs dans le régime alimentaire, y compris le pain, les céréales, les fruits et les légumes.

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici